A insônia se caracteriza pela incapacidade de conciliar o sono e pode manifestar-se em seu período inicial, intermediário ou final. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.
A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse. Todo mundo já teve ou terá insônia alguma vez na vida, observa a Dra. Adriana Jardim, pneumologista e especialista em Medicina do Sono.
Confira quinze dicas que vão te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia.
insônia é uma palavra que tem origem no latim e significa ausência de sono.
O insone, ou seja, o indivíduo que sofre de insônia, é aquele que apresenta imensa dificuldade em começar a dormir ou que não consegue manter-se dormindo por muito tempo. Em ambos os casos, o paciente sofre cronicamente de um sono não restaurador e apresenta-se incapaz de ser plenamente produtivo durante o dia.
A insônia é um distúrbio do sono que acomete até 10% das pessoas na sua forma crônica e até 40% na forma aguda.
Para ser caracterizado como insone, o paciente precisa apresentar as seguintes características:
Se o indivíduo não apresentar essas três características, ele provavelmente não tem insônia. Por exemplo, os indivíduos que dormem poucas horas por noite, mas mantém-se plenamente produtivos ao longo do dia não são insones.
Também é importante distinguir a insônia da privação do sono. Pacientes com privação do sono são aqueles que querem dormir, mas não conseguem por motivos que variam desde um ambiente barulhento, desconfortável ou muito claro, até a impossibilidade de dormir por questões profissionais. A principal diferença entre a insônia e a privação do sono é o fato de que, no segundo caso, o paciente consegue dormir caso lhe seja dada a oportunidade.
Outra situação que não é considerada insônia são os casos de algumas pessoas que têm o ritmo circadiano (relógio natural) diferente do habitual, sendo produtivas durante a noite e sonolentas durante o dia. Estes indivíduos também não são insones, pois, durante a manhã e parte da tarde, eles conseguem dormir um sono restaurador a ponto de estarem novamente produtivos durante a noite.
Existem dezenas de causas para insônia. Em geral, elas costumam ser categorizadas em insônia aguda e insônia crônica.
Insônia Aguda
A insônia aguda, também chamada de insônia transitória ou de curta duração, é uma dificuldade para dormir que dura menos de 3 semanas e costuma estar associada a fatores de estresse, tais como:
- Mudanças súbitas no ambiente onde o indivíduo dorme. Questões como barulhos, temperatura, tipo de colchão, luminosidade, presença de outras pessoas no quarto, etc., podem causar insônia durante um curto período, até que o paciente se adapte ao novo ambiente.
- Aumento ou redução repentina no consumo de determinadas substâncias, como cafeína, nicotina, álcool e drogas ilícitas.
- Doenças agudas, principalmente aquelas que causam dor, desconforto ou impedem o paciente de dormir deitado.
- Estresses psicológicos, como divórcio, perda do emprego, falecimento de um familiar, discussões, pressões profissionais, etc.
- Uso de certos medicamentos, como betabloqueadores, teofilina, corticoides, fluoxetina, bupropiona, venlafaxina, levotiroxina, broncodilatadores e anfetaminas.
- Suspensão, após longo uso, de medicamentos que agem no sistema nervoso central, como antidepressivos ou ansiolíticos.
A insônia de curta duração costuma se resolver sozinha após algumas semanas. Em algumas situações, porém, o paciente só consegue voltar a ter um sono normal depois que o fator de estresse é eliminado.
Qualquer causa de insônia aguda pode levar à insônia crônica, caso o fator de estresse não consiga ser controlado.
Insônia crônica
A insônia crônica ocorre quando o paciente tem dificuldade para dormir em, pelo menos, 3 dias da semana por mais de 4 semanas seguidas. Muitas vezes, o paciente fica vários dias sem conseguir dormir bem e depois apresenta uma noite isolada de bom sono.
As causas mais comuns para insônia crônica são:
Má higiene do sono
Ao contrário do que o nome sugere, o que chamamos de higiene do sono não tem nada a ver com os hábitos de limpeza do paciente. Higiene do sono é um conjunto de ações ao longo do dia que favorecem o início do sono à noite.
Exemplos de má higiene do sono são: consumir cafeína à noite, praticar atividades físicas logo antes de dormir, não dormir na mesma hora todo dia, tirar vários cochilos durante o dia, principalmente após as 15 horas, jantar muito tarde à noite, ficar estudando ou trabalhando até tarde, etc. Entenda mais clicando aqui.
Insônia psicofisiológica
Também chamada de insônia primária, é aquela insônia que surge sem causa aparente.
Pacientes com insônia psicofisiológica não conseguem relaxar na cama e apresentam grande atividade mental quando tentam adormecer, pensando em várias coisas seguidamente. Em dado momento da sua intensa atividade mental, o paciente se toca que já está há muito tempo na cama sem dormir e começa a ficar ansioso por conta disso, criando um ciclo vicioso que torna ainda mais difícil que ele relaxe e consiga cair no sono.
Com o tempo, o paciente pode começar a associar a própria cama ou quarto com períodos de ansiedade. Alguns deles só conseguem voltar a dormir se mudarem de ambiente.
Doenças neurológicas
Doenças degenerativas neurológicas, como a doença de Parkinson e o mal de Alzheimer podem também ser causas de insônia.
Insônia paradoxal
Também chamada de hipocondria do sono, a insônia paradoxal é uma falsa sensação de insônia.
O paciente acredita ser insone, mas quando estudado por polissonografia é possível descobrir que ele não só consegue dormir de forma relativamente rápida, como apresenta boas horas de sono de qualidade. Apesar disso, no dia seguinte, o paciente jura ter demorado a dormir e ter tido uma noite de pouco sono.
Desordens psiquiátricas
A insônia crônica é muito comum em pacientes que sofrem de problemas psiquiátricos, principalmente depressão, distúrbio de ansiedade, abuso de substâncias ou estresse pós-traumático.
Insônia pós Covid-19
Com o surgimento da pandemia de Covid-19 em 2020, uma nova causa de insônia tornou-se comum.
Cerca de 5% dos pacientes que tiveram Covid-19 referem ter desenvolvido insônia crônica após a doença. Esse percentual sobe para 7,5% nos pacientes que precisaram ser internados em unidades de cuidados intensivos (UTI) e para 10% nos pacientes que precisaram ser intubados e ventilados artificialmente.
O paciente insone costuma apresentar diversos sinais e sintomas ao longo do dia derivados da falta de um sono restaurador à noite. Entre os mais comuns podemos citar:
- Mudanças súbitas no ambiente onde o indivíduo dorme. Questões como barulhos, temperatura, tipo de colchão, luminosidade, presença de outras pessoas no quarto, etc., podem causar insônia durante um curto período, até que o paciente se adapte ao novo ambiente.
- Aumento ou redução repentina no consumo de determinadas substâncias, como cafeína, nicotina, álcool e drogas ilícitas.
- Doenças agudas, principalmente aquelas que causam dor, desconforto ou impedem o paciente de dormir deitado.
- Estresses psicológicos, como divórcio, perda do emprego, falecimento de um familiar, discussões, pressões profissionais, etc.
- Uso de certos medicamentos, como beta-bloqueadores, teofilina, corticoides, fluoxetina, bupropiona, venlafaxina, levotiroxina, broncodilatadores e anfetaminas.
- Suspensão, após longo uso, de medicamentos que agem no sistema nervoso central, como antidepressivos ou ansiolíticos.
1) Adotar horários regulares de sono.
O relógio biológico responde melhor se habituado a horários regulares. Mesmo nos finais de semana, tente manter o esquema estabelecido para os dias úteis.
2) Evitar dormir muito durante o dia.
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, além de ser essencial para quem sofre de ansiedade, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
4) Tome um banho morno.
Deixe a água escorrer pelo corpo durante algum tempo, pois isso ajuda a relaxar os músculos tensos.
5) Evitar bebidas com cafeína à noite.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Até a cafeína usada como ingrediente de alguns alimentos pode prejudicar o sono das pessoas mais sensíveis, e por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.
6) Comer alimentos leves no jantar.
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
7) Tome um copo de leite morno.
O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono.
8) Tome um chá calmante.
Experimente ingerir chás à base de ervas como camomila, erva-doce, erva-cidreira, etc. Eles têm sido usados há séculos por pessoas que garantem sua ação relaxante. Evite aqueles que possuem cafeína ou qualquer outro estimulante.
9) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
10) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.
11) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir. Use protetores nos ouvidos e olhos, se o barulho e/ou luz te incomoda e não há como eliminá-los.
Escolha o colchão adequado para seu peso e altura. Colchões muito macios ou muito duros são contraindicados
12) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
13) Tentar não “brigar” com a insônia.
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
14) Converse com seu médico sobre os remédios que esteja usando.
Certos medicamentos descongestionantes podem ser tão estimulantes quanto a cafeína.
15) Use técnicas de relaxamento.
Progressivamente contraia e relaxe todos os músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e terminando na face. Massageie suavemente o couro cabeludo. Tente visualizar uma cena ou paisagem que lhe traga satisfação.
Relações sexuais são relaxantes. Após o orgasmo, as pessoas tendem a ficar sonolentas.
Leia o artigo: Crise de asma: o que fazer e como prevenir?
Se nada disso resolver, vale a pena buscar ajuda profissional.
Insônia crônica requer avaliação profissional. É indispensável descobrir o que está causando essa dificuldade para dormir, pois a ausência do sono reparador pode prejudicar a saúde física e mental dos indivíduos. Por isso, não é à toa que torturadores impedem que o acusado durma quando querem arrancar deles uma confissão.
As insônias que persistem por mais de duas semanas são consideradas subagudas e exigem ajuda médica, pois podem se tornar um problema crônico. A Dra. Adriana Jardim é especializada em medicina do sono e está habilitada para fazer o diagnóstico e o tratamento da insônia a partir das necessidades de cada paciente.
O consultório da Dra. Adriana Jardim está equipado com modernos recursos tecnológicos voltados ao diagnóstico de problemas do sono, sendo capaz de registrar e comparar diferentes variáveis biológicas durante o sono e auxiliar no diagnóstico e no acompanhamento de várias condições clínicas. Entre elas, o ronco, a apneia, os distúrbios ventilatórios e respiratórios, as doenças cardiovasculares, as alterações nos movimentos durante o sono, a epilepsia noturna e o sonambulismo.
- Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults – Journal of Clinical Sleep Medicine,
- Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline – Journal of Clinical Sleep Medicine.
- European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia – European Sleep Research Society.
- Evaluation and diagnosis of insomnia in adults – UpToDate.
- Overview of the treatment of insomnia in adults – UpToDate.
- 6-month neurological and psychiatric outcomes in 236379 survivors of COVID-19: a retrospective cohort study using electronic health records – The Lancet Psychiatry.
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